体育生锻炼腹肌_体育生锻炼腹肌视频

体育生锻炼腹肌_体育生锻炼腹肌视频

       大家好，今天我想和大家分享一下我对“体育生锻炼腹肌”的理解。为了让大家更深入地了解这个问题，我将相关资料进行了整理，现在就让我们一起来探讨吧。

1.腹肌和胸肌的锻炼

2.男生做仰卧起作可以练出腹肌吗？怎样才能快速练出腹肌？

3.锻炼腹肌的方法

腹肌和胸肌的锻炼

       首先

       你该减减肥。每天慢跑一小时（原地跑也可以）。

       用哑铃锻炼胸肌要做飞鸟动作。并且要循序渐进，每天加大运动量。其实自我感觉俯卧撑锻炼胸肌的效果要比哑铃好（我是体育生）。开始先做30每天，以后每天加10个，加到每天三百就差不多了。

       腹肌的锻炼方法也差不多，每天加大运动量。

男生做仰卧起作可以练出腹肌吗？怎样才能快速练出腹肌？

        如何有效锻炼腹肌

       　1、跑步

       　跑步是最简单的运动方法了，想要拥有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合着冲刺跑步，每天都要坚持40分钟以上才会达到效果。

       　2、原地跑

       　没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

       　3、仰卧起坐

       　每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的!

       　4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动

       　有氧运动懂还是游泳比较好一点，然后是慢跑，经常性的锻炼仰卧起坐是会让你的腹肌呈分块状态，不过有些人要的就是分块腹肌，主要看你想要哪一种腹肌的类型了。

       　5.柠檬水

       　喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

       　6.俯卧撑

       　腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的`俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。

       　因为数量多了容易让人觉得无聊，所以去动推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

       　7.引体向上

       　做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。

       　8.哑铃，哑铃

       　如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上举的这个练习本身非常有趣。

       　9.长跑、短跑

       　跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。

       　10.篮球篮球

       　也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。

       　11.多锻炼

       　一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

        如何练腹肌

       　1、举腿收腹

       　主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

       　2、踏自行车运动

       　仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

       　3、扭腰

       　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

       　4、侧身弯腰运动

       　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

       　5、触脚法

       　平躺在床上或垫子上，腿弯曲，头和颈部向上抬起，能看到腿部即可，用双手去触摸自己的脚踝，重复做，一般刚开始做的时候要坚持10组，慢慢加大强度，不久腹肌就会向你招手了。

       　6、升降法

       　此方法是李小龙先生自己创造的，锻炼强度很大，刚开始做的时候可能吃不消，如果能坚持，那效果特别好，平躺在长凳子上，双手抓紧凳子顶端的固定把手，然后双腿伸直绷紧，慢慢离地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下来，注意，放下来的时候腿和腰部还是不能触碰凳面，然后再上升，反复做，主要是腰部发力。

        如何锻炼腹肌

        一、有效的练腹肌动作

       　1、仰卧起腿练起来

       　仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时仍要控制腹肌，勿使下落过快。做完仰卧起坐之后在休息放松之余还可以做扭身运动。先从左边扭向右边然后再从右边扭向左边，十个动作为一组,动作尽量放缓在五秒的时间里完成。这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。

       　2、哑铃曲腕

       　主要目标肌肉：前臂屈指肌。动作要领：坐姿将小臂置于瑞士球上，持哑铃曲腕收缩，锻炼前臂前臂屈指肌。瘦身组：轻重量10次每组共6组，增肌组：中等重量8次每组共4组。

       　3、卷腹

       　卷腹怎么训练?主要目标肌肉：腹直肌。协作肌肉：腹外斜肌、股四头肌。动作要领：仰卧、双手虚扶头两侧两小腿至于瑞士球上，腹直肌发力缓缓将上体带离地面，避免惯性用力全程保持有控制。瘦身组：30次每组共5组，增肌组：40次每组共5组,力量组：胸口负重若干，20次每组共4组。

       　4、坐姿抬腿

       　这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲向上举腿。直到脚尖与双眼平行然后控制着，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳可逐渐弯屈膝盖直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目标肌肉：腹直肌中部、腹外斜肌，动作要领：仰卧置腰于瑞士球上双手虚扶头两侧，单腿撑地异侧脚搭载膝盖上，腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展，全程保持有控制。身组：30次每组共8组，增肌组： 40次每组共5组

        二、练腹肌多练巧

       　1、足够的训练频率

       　初学者一周3次做一天休一天。进阶者一周1～2次。

       　2、正确的训练方法

       　受力集中(避免借力、代偿)。

       　(1)姿势标准(控制正确关节与腹肌出力)学习躯干弯曲，学会正确卷腹收缩腹肌用力，动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展)。

       　(2)控制关节角度达到最佳受力(困难的力学难以言喻)

       　(3)控制动作过程中的速度与受力时间。

       　(4)发力快>收缩过程稳定定速>静止顶峰收缩>下放离心慢。

       　3、提升精确性

       　姿势标准、速度控制、角度控制，肌肉控制严重的影响你的成效。

       　4、提升强度

       　确保足够的标准性之后再逐渐加大角度、组数、负重等等。注意基本上有效率练腹肌的教程15分钟左右就足足，好好用心学习体会训练的效率吧。

锻炼腹肌的方法

       曾经流行的小鲜肉已经不是主流了。越来越多的女人身材好，有腹肌和人鱼线的男人也没办法。就连乔妹也痴迷于此。男生长期坐在办公室，很少有时间运动，更别说腹肌了。身体健康是个问题。他们怎样才能快速练出腹肌？

如何锻炼腹肌？

       腹肌对腰椎的活动和稳定有重要作用，还可以控制骨盆和脊柱的活动。腹肌无力可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲，增加腰痛的几率。可以通过以下方式练腹肌。

       1.多锻炼

       多运动是我们练腹肌最基本的要求。我们必须坚持下去。一般体育生肌肉都很发达，腹肌比普通人容易练，效果更好。原因就在于他们的活动量大，所以在锻炼腹肌的时候，可以增加身体脂肪的消耗，为腹肌的专项锻炼打下基础。

       2.篮球篮球

       也许你见过很多篮球运动员的身影。是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上跑步会忘记自己在跑步，那你真的应该试试这项运动。

       3.有效锻炼腹肌。

       仰卧起坐和有氧运动的结合，首先对于脂肪比较多的人来说，不能只靠仰卧起坐，需要做适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等。)保证你每天的摄入容量小于你的能量消耗，这样才能保证你的脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐。这个时候可以最大限度的锻炼腹肌，需要循序渐进的坚持锻炼。

       4.健身器材

       锻炼腹肌，需要自己选择健身器材，在小区或者家里准备一些辅助健身器材，既可以让自己的锻炼多样化，又可以有效提高仰卧起坐的效果。其中滑轮可以增加锻炼腹肌时的平衡难度和锻炼效果，使人在锻炼时积极主动，不会感到太枯燥。

       5、仰卧运动:

       专攻腹肌训练，以双脚离地为锻炼方法，能有效锻炼腹肌。

       6.引体向上，引体向上

       这个动作需要在白天的健身器材上完成。很多小区都有这些健身器材，高低杠等等。这些非常适合做引体向上运动。这么说吧，如果能保持好几个引体向上，真的是好消息。

       7.长跑和短跑

       跑步能让人变美，这是一个道理。跑步还能让你的腹肌变美，这是另一个道理。也就是说，我们可以抽出一点时间跑步，呼吸新鲜空气，同时发展腹肌。

        锻炼腹肌的方法

       　怎么能快速锻炼腹肌这些方法你知道吗，减肥后让自己的小肚腩消失不见，并且换上一副棱角分明的腹肌，这是男孩子们梦寐以求的，锻炼腹肌其实不是那么容易，动作虽然简单，但是却很难持之以恒。

　锻炼腹肌的方法1

平板支撑

       　一定要做正规的支撑，用自己腹部的力量来支撑下体，一开始不需要做太多，但至少要15个左右，等到你认为这个做得很熟练了，就开始做腿部交叉平板支撑，即是在原来的基础上，腿部进行交换，这样更能去运动我们的腹部，对腹肌的锻炼起到推动作用。

仰卧起坐

       　这是为大众所熟悉的锻炼动作。学校的.体测也是有这一项运动的，可以说是学生必须锻炼的运动，由此可见这项运动的重要性。首先我们平躺在地面上去，双手抱头，曲起双脚，然后运用腹部力量从后面向上起来，切忌不能动用手或脚等辅助力量，只能用腹部力量去起来，这样才能达到真正锻炼腹肌的作用。

抬脚仰卧法

       　这个运动与仰卧起坐的做法很相似，只是多了要把自己的双脚向上抬起的动作。首先身体也是平躺在地上，双手抱头，但是双脚平放着，等到要起来的时候，双脚也要跟着起来，注意一定要运用腹部的。

       　这个动作每次都要做15次左右，但每天都要去多练，而且一天多次锻炼更好，但是你的身体要能承受得起。不能为了锻炼而忽视自己的身体健康，这是得不偿失的。

　锻炼腹肌的方法2

喝柠檬水

       　喝柠檬水可以排除体内的毒素,减少体内脂肪的堆积,饭前或饭后喝一杯柠檬水,不仅可以排出我们体内的代谢废物,还可以使全身充满活力.根据专家的解释,腹肌的训练搭配柠檬水的饮用,塑造腹肌会更加迅速.

玩篮球

       　男生们大多数都喜欢玩篮球,而篮球又可以在运动中训练腹肌,对于爱打篮球的男生来说,可谓一举两得,大家都见过NBA球员们的身材,打篮球的功效不言而喻.

多锻炼

       　在学校,大多数体育生的肌肉都比较发达,而他们锻炼肌肉也会更加容易一些,原因就在于他们每天大量的运动量,如果我们在平时的生活中也能够增加锻炼强度,那么我们练出来的体魄无疑为腹肌的专项训练打下了坚实的基础.

       好了，今天关于“体育生锻炼腹肌”的探讨就到这里了。希望大家能够对“体育生锻炼腹肌”有更深入的认识，并且从我的回答中得到一些帮助。