体育运动前的热身动作_体育运动前的热身动作有哪些

体育运动前的热身动作_体育运动前的热身动作有哪些

       下面，我将以我的观点和见解来回答大家关于体育运动前的热身动作的问题，希望我的回答能够帮助到大家。现在，让我们开始聊一聊体育运动前的热身动作的话题。

1.热身运动项目有哪些？

2.上体育课前热身运动的做法

3.体育课热身运动八个步骤口诀

4.体育课上热身运动名称有哪些，

热身运动项目有哪些？

       1、扩胸运动

       要求：用力振动双臂，把两个肩关节充分打开，两臂平举，动作到位。

       2、振臂运动

       要求：两臂伸直，尽量向后振。

       3、腹背运动(侧面)

       要求：双手尽量向下振，手尽量接触地面，两腿伸直。

       4、正压腿

       要求：成弓箭步，两腿夹角打开，上下振动。

       5、侧压腿

       要求：尽量将腿打开，上下振动。

       6、指、腕、膝、踝关节运动

       要求：动作到位，指、腕、膝、踝每个关节都能够充分活动开。

       7、上肢和踝、膝关节操?

       要求:两腿稍开立，双手持球在体前拍球，同时屈腿弹跳和球反弹的节奏一致 。

       8、踢腿?

       要求:双手持球、原地做慢速高抬腿的同时将球从抬起的腿下绕过 。

       9、头颈、腰背运动?

       要求:双手持球、体前击地成反弹球、当球弹起后快速体前屈带动头颈部从球下方绕过。

       10、拉伸大腿后部肌肉

       坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作。

       11、拉伸大腿内侧肌肉

       坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。

       12、拉伸小腿(后部)肌肉

       俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

       13、拉伸肩部肌肉

       仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力 拉向胸部 ，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面 ，保持姿势，数10 ，重复3次，并换腿 。

       14、弓步压腿

       一只脚在前 一只脚在后摆成弓步上半身压在前面那条腿上缓缓向下压 注意速度不能用力过猛。

       15、跳跃运动

       基本就是跳起落下，跳的时候手臂也跟着侧平举 落下的时候脚也打开，落地的时候就是个“大字” 再跳起的时候手臂向上并拢，脚也收起来。落下的时候就成个“一字”，然后跳起再把手脚打开，落下成个“大字”，再跳起手臂向下收起，脚也收起，全身复原，反复。

       16、手腕脚踝运动

       双手十字交错抱拳螺旋关节运动，配合脚踝的扭动，拉开关节韧带，防止运动损伤。

       17、踢腿运动

       跨关节的热身，让一只腿前后踢，再换另一只腿（一般是抬起再踢），然后让一只腿左右“摆”，再换另一只腿。

上体育课前热身运动的做法

       头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、手腕踝关节运动。

1、头部运动

       身体站直，双脚分立，分别进行顺时针和逆时针旋转颈部，保证要旋转到90度为宜。

       

2、肩部运动

       同样保持站立姿势，将双手放在肩膀上，向左右两侧分别进行旋转运动，这个运动不光能活动肩部，同时对腰腹和胸部也能起到很好的拉伸作用。

       

3、扩胸运动

       身体站直，双脚分立，两臂收回胸前抬至水平，然后根据口号用力向两侧拉伸，来完成扩胸运动。两臂收回和两臂伸展交替进行即可。

       

4、体转运动

       保持站立姿势，双脚与肩同宽，将双手叉腰，向左向右进行旋转。

       

5、腹背运动

       我们将双脚合并站立，用力弯下身子去摸自己的脚，反复进行即可。这个热身运动对全身的关节、静脉有非常好的拉伸效果。

       

6、弓步压腿

       双脚站立，左脚往前迈开一大步，并且弯曲呈90度，身体同时往下压并保持伸直。右脚维持不动，同样保持伸直，需要注意两脚的全脚掌都要着地。然后双手交叉放在膝盖上，双眼目视前方。坚持数秒后换右脚，动作不变。

       

7、仆步压腿

       两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，全脚着地，左腿挺膝伸直，脚尖里扣。

       

8、手腕踝关节运动

       手腕踝关节可以适当的进行一些左右弯曲运动，也可以适当的进行一些伸展运动。

       

体育课热身运动八个步骤口诀

        上体育课前热身运动怎么做

       　上体育课前热身运动怎么做，我们在上体育课前都应该进行热身运动，热身运动主要是将每个关节都适当的活动一下，在活动时可以避免出现一些关节扭伤的情况，那么上体育课前热身运动怎么做呢？

       

上体育课前热身运动的做法1

       　1、腹背运动（侧面）要求：双手尽量向下振，手尽量接触地面，两腿伸直。

       　2、侧压腿要求：尽量将腿打开，上下振动。

       　3、扩胸运动要求：用力振动双臂，把两个肩关节充分打开，两臂平举，动作到位。

       　4、一般结合本节课的教学内容进行一些专项的.训练比如肩部或者腰腹等等。要求：能紧密结合本节课教学内容，为教学服务。

       　5、振臂运动要求：两臂伸直，尽量向后振。

       　6、指、腕、膝、踝关节运动要求：动作到位，指、腕、膝、踝每个关节都能够充分活动开。

       　7、正压腿要求：成弓箭步，两腿夹角打开，上下振动。

上体育课前热身运动的做法2

一、90/90度伸展：

       　这个动作可以伸展躯干和背部肌肉，而这对于需要身体大量旋转的运动，比如高尔夫和网球等尤其重要。身体面向左侧卧，双腿并拢，屈膝呈90度角。双膝之间夹一个毛巾，双臂平伸。然后，保持膝盖和臀部不动，向后旋转躯干和右臂，努力使右肩着地。呼气保持2秒钟，然后回到初始姿势。左右两边各做10次。

二、臀部跨越：

       　平躺，双膝弯曲，双脚着地，双臂向两边平伸。向左边旋转，保持双腿弯曲，直到左膝着地。然后再向右旋转直到右膝着地。两边各重复10次。这个练习旨在专门训练躯干的灵活性和力量性。

三、双手走路：

       　双腿伸直，弯腰，双手平放在地板上。收腹，让手代脚往前移动。这时双腿仍然不能弯曲，双手着地，用脚往前走几步（膝盖不能弯曲）。连续做1分钟。这个练习会锻炼脚筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉，适合于任何运动。

四、向前俯冲，屈肘够脚背：

       　左脚一个箭步跨上前，呈大弓步状，同时保持右膝离地。右手着地，左肘移向左脚背。左手移至左脚外，双手着地使臀部向上。然后右脚向前跨一步起身。每条腿各做10次。你会感觉腹股沟、后腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋得到舒展。

五、直立踏步：

       　这个动作会让你全身感到舒展，适合于跑步前的准备。开始时后背挺直，双臂放在身体两边。向前踏步，左右膝轮流提至腰的高度，同时像军乐队指挥那样，向上提臂。每次向前走20步。休息1分钟，然后重复练习2次。

体育课上热身运动名称有哪些，

       头部运动;

       两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

       腰部运动;

       两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

       直立压腿;

       双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组

       侧压腿运动;

       左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

       踢腿运动;

       自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后换左脚踢腿。

       原地踏步运动;

       原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面平行。摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步速度，重复此运动大概一分钟左右。

       扩胸运动;

       两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸握拳，手臂伸直，向两侧后方扩胸。

       2热身运动的功效

       一般热身：

       是指一般轻松的身体活动，包括运动的强度与一定的时间，根据身体的健康水平和运动竞技的状态来确定，评估的情况是一般人群应该是5到10分钟的时间，身体微微出汗。期目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。

       静止的肌肉拉伸：

       是安全有效的肌肉基础拉伸活动，有效的降低损伤风险，对于提高肌肉的全面的灵活性，主要对运动时需要的大肌肉群进行拉伸，这个部分的活动需要耗时5到10分钟。静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态，持续一段时间。主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松，缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度，这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长。这个部分是很重要的，这种方法使得你的关节活动范围增加，这对肌肉与肌腱的损伤预防是很重要的措施。上述的两个部分是热身活动的基础，是让身体充分的有效的动员起来。正确的完成这两个热身活动是后面两个部分的准备阶段。

       专项运动热身：

       通过前面两个热身的活动后，这个部分是为运动员参与他(她)自己的运动专项所需要的需求而进行的热身活动，热身活动反映出专项的特点活动的动作与专项向符合。

       头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动。

       头部运动：两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

       侧压腿运动：左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

       扩胸运动：两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸握拳，手臂伸直，向两侧后方扩胸。

扩展资料

       热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用。

       在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。

参考资料来源：百度百科-热身运动

       今天关于“体育运动前的热身动作”的讲解就到这里了。希望大家能够更深入地了解这个主题，并从我的回答中找到需要的信息。如果您有任何问题或需要进一步的信息，请随时告诉我。