体育生如何练耐力_体育生如何练耐力视频

       大家好，今天我将为大家讲解体育生如何练耐力的问题。为了让大家更好地理解这个问题，我将相关资料进行了整理，现在就让我们一起来看看吧。

1.高三体育生四项训练计划

2.我是体育生！耐力很差！怎么提高！

3.怎么可以快速提高800M耐力~我高三了啊~！

4.如何训练跑步的耐力和爆发力

5.怎么提高耐力？

高三体育生四项训练计划

       第一阶段：

       弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。

       一、 一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等

       二、 柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。

       三、 上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

       四、 灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。

       五、 绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。

       注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。

       第二阶段：

       一、 100米：

       1、最大强度底反复跑30――50米。2、接近最大强度的反复跑80――150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20――60米。4、接近最大强度的接力跑60――90米。

       练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。

       二、 800米：1、200－400米段落跑，2――3组。每组3次。2、500――600米段落跑，3――4组每组1－2次。3、800――600――400――200米间歇跑，1－2次1－2组。

       练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1――2次长距离的越野跑。

       三、 立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。

       练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。

       第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10――13次，每次5――7组。

       第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4负重屈肘。等

       练习要求：负荷量一般采用本人体重的40%－70%。

       第四阶段：

       高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。取消晨练。

       只安排较短的技术练习和柔韧练习。使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。下午进行1－2个小时的练习。

我是体育生！耐力很差！怎么提高！

       耐力和下肢力量是两个完全不同的训练方向，你如果同时需要提高这两个方面的能力，那就必须进行两种不同的训练任务，这个负荷恐怕你一下子吃不消吧，最好还是先选择训练下肢力量为先，毕竟它练起来所需要的时间比训练耐力要少得多，中长跑里面对耐力水平的训练往往都是持续3~4年之久，这个时间恐怕你拿不出，所以下肢力量最好是你的首选训练方向。

       绑沙袋的训练方式属于负重训练，其实对于新手来说几乎没有用的，绑沙袋虽然可以锻炼脚部的肌肉力量，但是也更容易造成肌肉拉伤或者体力透支，对于新手来说这种代价太大了，强烈建议你放弃负重训练（至少是短期内不要尝试）。

       锻炼下肢力量的训练方法主要是走蛙步、50、60、150米蛙跳、跳台阶和腿举（这个需要杠铃片，比较麻烦），建议你主要进行蛙步和蛙跳比较好，训练时间不会很漫长而且对于提高小腿力量很有好处。

怎么可以快速提高800M耐力~我高三了啊~！

       我是学体育教育的。

        既然是体育生，那么教练会有训练计划，你不需要担心什么。只需要根据教练布置的任务认真完成就行了，一般都是一周五天，两天上量，一天力量训练，一天恢复，一天的协调性练习，周末超量恢复，每个星期循环往复，成绩会慢慢提高的。只是长跑练习时一定要尽力，跑到极点时一定要坚持下来，不然耐力永远不会提高。楼上有人说从200练起，别听他胡说，200米和800米根本是两个差别很大的项目，200米要求速度耐力，800米要求体能，看你的题目估计是需要练体能。俯卧撑锻炼的哪里？是耐力，只是对长跑摆臂有所帮助罢了。跑步听歌那些只是对跑跑玩玩的人有效果，哪个运动员跑步时候听歌？

        训练完成后下来不要自己轻易给自己加量，不然会有高原现象，成绩提高很慢设置倒退。

        玩采纳~

如何训练跑步的耐力和爆发力

       不要担心哦，只要每天坚持锻炼，提高20~30秒都肯定没问题的！

       你要练——

       耐力——坚持长跑，2000米以上

       速度耐力——跑完长跑，冲刺150米两三次，还可以变速跑，100米快+100米慢，持续几圈

       速度（冲刺）——定期做一做100米左右的冲刺练习

       协调性与柔韧性——压腿、打篮球等等

       还要注意休息和营养，牛肉、酸奶、蔬果都要多吃，有助于提高成绩！

       当然了，慢慢的训练中，要体会放松、轻盈奔跑的感觉，逐渐让自己适应良好的节奏，呼吸、摆臂都很协调，你会慢慢提高的，冬天快到了，冬训效果很好，要坚持！

       每周训练4、5次就行，每次1小时左右吧，每次训练完别忘了放松身体，恢复一下，好好休息~

       加油！

怎么提高耐力？

       我是安徽的一个体育生（田径），耐力只要坚持下来就行了，没什么技术，一万米和二万没什么区别，自己感觉跑到要死的时候别停，也别减速，跑完了，拉拉韧带，就没那么累了，如果韧带疼，拉开就不疼了，两个字，坚持，爆发力，需要标准的动作，和不断的冲刺，动作最好请教下专业的人，三步一呼三步一吸，我男生，那个不太懂，希望你可以坚持下去，加油！（全手打，好累）

       多练耐力。

       一．加强中长跑的技术训练

       中跑与长跑的技术重点在于中跑以发展运动员的速度耐力为主，长跑以发展耐力为主的运动项目。要求运动员能在相对长的时间内，以较高速度跑完赛程。因此，除发展有机体机能能力外，熟练掌握合理的、正确的中长跑技术是非常重要的。

       ; ; ; ;现代中长跑技术的特点是腿部积极前摆和着地，不强调后蹬时充分伸直膝关节，注重蹬摆的配合及适宜步长、步频快。动作省力，重心平稳，直线性好，速度快。

       随着塑胶跑道的出现，场地耐力跑技术有了新发展。其一是充分利用塑胶跑道的弹性，是摆动腿更加积极前摆，后扒积极有力，后蹬时间更短， ;提高了蹬地能量的利用率；其二是随着比赛速度的不断提高，动作速率的逐渐加快和后蹬时间的缩短，使腾空与支撑之间的间隔也越来越短。

       现代中长跑技术是在合理性、经济性、实效性三大特点的基础上，发展成高速度、高频率、节省化、重心平稳、动作自然、放松省力的技术。这也是中长跑技术的发展方向。

       1．要结合中长跑各项目的不同特点，有针对性地进行训练。如，中跑运动员的技术特点是：保持适宜步长与步频的前提下，强调跑的节奏；长跑和超长跑运动员的技术特点是：在拥有适宜步长与良好节奏的基础上，重点提高步频。

       2．在技术训练中，要不失时机地提示与诱导运动员掌握正确的动作要领，启发运动员的思考能力，提高运动员对技术的理解力和想象力，使技术达到轻松协调、快速省力的要求。

       ; ; ; ;3．根据运动员的个人特点和未来发展的需要，设计出适合自身的的步长与步频及节奏，形成个人的技术风格。

       ; ; ; ;4．改进技术训练时，应采用中等强度进行，待掌握技术后再通过大强度训练加以强化。

       ; ; ; ;5．在技术训练时，应注意呼吸节奏的训练。

       6．技术训练应贯穿于各种练习之中，尤其在全年训练的准备期和基本期应加强训练。

       二．克服中长跑技术训练难点

       ; ; ; ;中长跑的技术训练难点主要表现在：跑进中着地缓冲是否柔和圆滑，蹬摆配合是否协调，并能否加大筋关节前移的幅度，此外，疲劳状态下特别是后程阶段能否保持技术不变形，甚至能够做到保持步长和提高频率。

       ; ; ; ; ;(一)着地缓冲的技术

       ; ; ; ;着地缓冲要尽量减少前蹬阻力，着地时下肢有关肌群应进行退让性的收缩，减少前蹬阻力。着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。这是着地缓冲的技术难点。通常大部分运动员着地时前蹬阻力减少不多，缓冲时身体重心向下而不向前，甚至还出现“坐着跑”，身体重心留在后面。这将给蹬伸送髋增加了难度。因此强调柔和着地和圆滑的缓冲技术，能为良好的蹬伸创造有利的条件。

       ; ; ; ; ;(二)蹬摆送髋技术

       ; ; ; ;蹬伸要强调由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节较充分地伸展，支撑反作用力才能较大程度地作用到髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前摆的开始，蹬摆协调配合，起到牵引髋关节前移的效果。加大身体重心前移的幅度既能提高步长，又能加快步频，减小身体重心的上下起伏。蹬要有力，摆要迅速，才能达到提高跑速的目的。

       ; ; ; ; ;(三)保持和发挥后程正确技术

       ; ; ; ;中长跑的后程，人体己处于相当疲劳状态，运动员不但要保持正确技术，维持跑速。这确实是很难的。在这种条件下，体内乳酸大量堆积，氧债增大，此时大脑中的正确技术的意识十分重要，按照正确的技术意识，加强肌群的收缩力量和速度，加大躯干的前倾，加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度以促使后程技术动作不变型，从而提高后程技术效益。

       （四）呼吸方法

       掌握好呼吸方法和呼吸节奏及与跑的节奏密切配合是非常重要的。一般以口鼻共用的方式进行呼吸，注意吸气自然，呼气稍用力，呼吸的频率与跑的速度成正比，保证呼吸的深度。

       （五）节奏感

       培养良好的跑步节奏是耐力跑训练的重要环节。由于耐力跑的距离不同，应根据不同的项目来确定不同的速度和动作节奏。通常在步长稳定的情况下，节奏快则速度快。因此按照不同的项目，控制好步长与跑的节奏可以合理分配全程体力，提高耐力跑效果，以获得最佳节省能量。

       （六）放松能力 ;

       放松能力是掌握中长跑技术最关键的因素。由于距离长的特点要求跑的动作自然、协调、省力和放松，才能有效发挥技术的实效性与经济性，从而提高中长跑的运动成绩。

       三．中长跑技术训练的方法手段

       ; ; ; ;(一) ; ;中长跑技术训练的方法

       ; ; ; ;尽管中长跑的技术结构比较简单，但是运动员的技术类型是日常生活中形成的，改进错误的技术动作比学习一门新的技术动作困难得多。因此应根据中长跑技术形成和改变的内在规律和特点，科学地安排好中长跑的技术训练。

       ; ; ; ; ;1．中长跑的技术训练应以完整技术为主

       ; ; ; ;由于中长跑的技术结构简单，强度相对较低，运动时间较长。这为运动员改进某一环节的动作创造了条件。因此首先应该让运动员建立正确的完整的技术概念，了解自己技术动作的缺点。其次在训练中，应不断指出运动员要改正的某一错误动作，引起运动员注意，这样才能收到较好的效果；在训练实践中，有时稍不注意或不提醒，原有的错误动作又会出现，这就需要不断地强化，直到改进为止。

       ; ; ; ; ;2．采用辅助练习手段，突出技术难点，纠正错误动作

       ; ; ; ;在技术训练中，针对一些错误动作，应采用专门性的练习手段和分解的练习及辅助练习手段加以改进。如为了消除摆动腿折叠不紧的错误技术，可以徒手练习后折叠跑，也可加阻力进行专门的折叠摆腿练习，做完这些练习后立即结合到完整的技术中去。这种以分解练习，或辅助练习转换到完整技术训练的方法，在技术训练实践中会收到很好的效果。 ; ;

       ; ; ; ;(二) ; ;中长跑技术训练的手段

       ; ; ; ;1．着地缓冲技术的训练 ; ; ; ; ;

       ; ; ; ;(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。

       ; ; ; ;(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。

       ; ; ; ;(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。

       ; ; ; ;(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。

       ; ; ; ;(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习

       60~150米。

       ; ; ; ;2．蹬伸技术的训练、

       ; ; ; ;(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。

       ; ; ; ;(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

       ; ; ; ;(3)低重心的后蹬跑练习60~150米。 ; ; ; ;

       ; ; ; ;(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

       (5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。

       (6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60~150米，并逐渐加大练

       习的距离。 ; ;

       ; ; ; ;3．折叠前摆技术的训练

       ; ; ;(1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。

       ; ; ;(2)由中速转入快速折叠跑30~60米。 ; ; ; ; ;

       ; ; ;(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。

       (4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。

       (三) ; ;中长跑技术训练的专门练习 ;

       1. ;原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。

       2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。

       3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 ;

       4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。

       5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。

       6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。

       7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。

       8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快。

       好了，今天我们就此结束对“体育生如何练耐力”的讲解。希望您已经对这个主题有了更深入的认识和理解。如果您有任何问题或需要进一步的信息，请随时告诉我，我将竭诚为您服务。